Jak ovlivňuje homeoffice spánek?

Přestože pandemie je pomalu za námi, zanechala po sobě poměrně příjemný benefit – možnost práce z domova. Zatímco dříve si většina zaměstnanců mohla nechat o home office jen zdát, dnes se jedná o běžnou praxi, kterou nabízí stále větší množství zaměstnavatelů. Jak už tomu však tak bývá, každá mince má dvě strany – práce z domova má kromě celé řady výhod i mnoho negativních dopadů na náš život. V dnešním článku vám prozradím, jak může nemile ovlivnit váš spánek, a především vám poradím, jak se těmto problémům vyhnout. 

Ovlivňuje práce z domova spánek?

Kdybych se vás zeptala, jaké jsou výhody práce z domu, nejspíše byste schopni přijít s poměrně dlouhým seznamem. Více času na rodinu, naopak méně času stráveného dojížděním do práce, klid a pohodlí vlastního domova… Bohužel jsou to právě mnohé výhody práce na home office, které mohou negativně narušit náš spánek, a to hned několika způsoby.

Narušení spánkové rutiny

Asi nejzásadněji se narušení spánku prací z domova dotýká celkové spánkové rutiny. Zatímco v případě běžného zaměstnání, kdy nám pracovní doba stanovuje poměrně jasné mantinely, je brzké vstávání i ulehnutí do postele samozřejmostí, na home office se snadno necháme zlákat k vyjetí ze zajetých kolejí. Jistě to sami znáte – je snadné si trochu přispat či naopak nechat práci až na večer. Výsledkem je rozhašený cirkadiánní rytmus, odkud už to je jenom krok k insomnii a dalším problémům se spánkem. 

Neohraničená pracovní doba

Úpadek disciplíny v oblasti pomyslné večerky a ranního budíčku úzce souvisí také s neohraničenou pracovní dobou. Přestože situace se může lišit na základě požadavků zaměstnavatele, v drtivé většině případů závisí práce z domova především na splnění požadovaných úkolů. Snadno se tak může stát, že denně pracujeme více hodin, než kolik bychom běžně strávili v kanceláři. Mnohdy se pracovní doba protáhne až do večera, což opět negativně ovlivňuje kvalitu spánku i rychlost usínání. 

Práce z ložnice

Pokud jste z domova nepracovali už před začátkem pandemie, existuje velká pravděpodobnost, že doma nemáte regulérní pracovnu. Zejména pokud bydlíte v malém bytě pak mnohdy nezbývá než se uchýlit k práci z ložnice či obýváku. V lepším případě jste si zřídili pracovní kout, v tom horším se práci věnujete od jídelního stolu, gauče či dokonce postele. Jelikož si však mozek po určité době začne spojovat místa, která dříve sloužila k relaxaci, spojovat s prací a stresem, spánkové obtíže na sebe nenechají dlouho čekat.

Vyšší míra stresu

Naprosté smazání hranice mezi prostorem k práci a odpočinku má mimo jiné na svědomí také výrazný nárůst stresu. Opět je na vině jednoduše fakt, že se pomyslné „relaxační zóny“ proměnily v místa určená k práci, a vy tak nedokážete vypnout ani po dokončení všech důležitých úkolů. Rčení o tom, že bychom si neměli nosit práci domů, tak bohužel platí v případě home office dvojnásob. 

Méně pohybu

Poměrně opomíjeným důsledkem práce z domova je mimo jiné také pokles pohybu, který během dne vykonáme. Jednoduše nám odpadla nutnost cesty do práce či pochůzky mezi kancelářemi – všechno potřebné k práci máme v dosahu několika kroků. To může z dlouhodobého hlediska vést nejen k nárůstu tělesné hmotnosti a zhoršení fyzičky, ale také problémům se spánkem. Mozek je po pracovním dni jednoduše mnohem víc unavený než naše tělo, které strávilo prakticky několik hodin v kuse usazené na židli.

Více času za monitorem

Několik hodin v kuse strávených před monitorem počítače má bohužel vliv nejen na naše tělo. Neustálému vystavení modrému světlo vyzařujícího z displeje počítače či notebooku totiž trpí také naše oči. A co je z hlediska spánku skutečně zásadní – modré světlo blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu. A ano, hádáte správně, výsledkem je opět nekvalitní spánek či neschopnost večer rychle a snadno usnout. 

Jak sladit home office a kvalitní spánek?

Našli jste se ve většině výše uvedených příkladů? Není třeba panikařit – mnohé z nich lze snadno vyřešit úpravou pracovního režimu. Co tedy můžete udělat pro zlepšení spánku v případě, že se váš domov stal i vaším pracovištěm?

Stanovte hranici mezi prací a odpočinkem

Asi nejzásadnější je stanovení zřetelné hranice mezi odpočinkem a prací. To se týká nejen jasně stanovené pracovní doby – a záleží už na vás, zda budete pracovat dopoledne, či naopak odpoledne – ale především místa, ze kterého pracujete. Rozhodně se vyhněte práci z postele. Ta vás v lepším případě bude lákat ke krátkému šlofíku, v horším si přivodíte nespavost. V ideálním případě byste se měli práci věnovat z pracovny, případně od pracovního stolu, který je určen pouze k tomuto účelu.

Myslete na dostatek denního světla

Není pochyb o tom, že denní světlo do velké míry ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus, tedy pravidelné střídání spánku a bdění. Zatímco cestou do práce nachytáte slunečních paprsků více než dostatek, při práci z domu nám bohužel denní světlo mnohdy chybí. Zkuste proto přemístit svůj pracovní stůl pod okno, aby vás po usednutí k práci probudilo jasné ranní světlo. Krokem vedle nebude ani rychlá ranní procházka, která vás probudí lépe než hrnek kávy. 

Nezapomínejte na přestávky a pohyb

Pokud krátkou procházku nestihnete ráno, zkuste si ji naplánovat během dne. Jak ukazuje mnoho odborných studií, po určité době nepřerušované práce začíná klesat jak schopnost koncentrace, tak produktivita. Zabijte dvě mouchy jednou ranou a spojte nezbytnou přestávku s pohybem, který vám pomůže večer lehce odplout do říše snů. 

Pozor na modré světlo

Spánkový hormon melatonin je doslova alfou a omegou kvalitního spánku. Bohužel jeho největším nepřítelem je právě modré světlo, které na nás září z obrazovek mobilních telefonů, počítačů či tabletů. Vyhněte se proto večerní práci na počítači či jiném elektronickém zařízení, a raději odložte nedodělanou práci na další ráno. Sami uvidíte, že po kvalitním nočním spánku budete mnohem produktivnější a práce vám půjde mnohem lépe od ruky.  

Dodržujte spánkovou rutinu

Posledním, ale neméně užitečným tipem, jak bojovat s negativními dopady home office na spánek, je nastavení striktní spánkové rutiny. Ta spočívá ve svědomitém dodržování večerky i ranního budíčku – jednoduše choďte spát i vstávejte, jako byste ráno mířili do běžného zaměstnání s pevně danou pracovní dobou. Váš mozek si novému režimu rychle přivykne a vy se můžete těšit nejen na snadnější usínání, ale také produktivnější pracovní den. 

Závěrem

Abychom však nekončili negativní notou, je třeba dodat, že práce z domu může mít na spánek i poměrně blahodárné účinky. To platí zejména v případě, že nepatříte mezi ranní ptáčata a nutnost brzkého vstávání pro vás představovala jedna velká muka. Pokud budete svědomitě dodržovat výše uvedené tipy, troufám si říct, že kvalita spánku naopak výrazně vzroste.