Spánkový dluh: Realita a mýty o dohánění ztraceného spánku

Spánkový dluh není jen mytický pojem, ale reálný problém s vážnými důsledky pro naše zdraví. Rozluštění, jak spánkový dluh funguje a jak se mu vyhnout, je klíčem k lepší kvalitě života.

• Dlouhodobý spánkový dluh negativně ovlivňuje zdraví a nelze ho jednoduše „dohnat“.
• Pravidelný, kvalitní spánek je klíčový pro prevenci spánkového dluhu.
• Spánková hygiena a rutina jsou nezbytné pro zdravý spánek.
• Krátkodobý nedostatek spánku lze částečně kompenzovat, ale dlouhodobé následky zůstávají.
• Prevence spánkového dluhu je efektivnější než pokusy o jeho dohánění.

Je možné účinně dohnat dlouhodobý spánkový dluh?

Dlouhodobý spánkový dluh negativně ovlivňuje zdraví a nelze ho jednoduše „dohnat“. Pravidelný a kvalitní spánek je nezbytný pro jeho prevenci.

Když se bavíme o „dohánění“ spánku, je to trochu jako snažit se nahradit týdenní stravu jedním obrovským nedělním obědem. To prostě nefunguje. Naše tělo má svůj biologický rytmus a když se naruší, není to něco, co bychom mohli jen tak jednoduše „dohnat“ jednorázově.

Maličko toho deficitu „dohnat“ jde, zejména pokud se jedná o krátkodobý nedostatek spánku. Pokud jste třeba pár nocí špatně spali, můžete se cítit lépe po tom, co si dopřejete několik nocí dobrého, kvalitního spánku, možná i s nějakou tou přídavkovou hodinou. Ale pokud se to táhne týdny či měsíce, vaše tělo a mozek mohou mít už pořádný „spánkový dluh“, a ten se jen tak nevyrovná.

Pravidelné, kvalitní spánkové návyky jsou klíčem. Jde o to nastavit si rozumnou dobu na spaní a vstávání a snažit se jí držet, včetně víkendů. Ano, víkendy – ty nejsou pro vaše tělo výjimkou, jak by si to váš odpočinkový já možná přálo. A co se týče šlofíků během dne, krátké zdřímnutí může pomoci zregenerovat, ale dlouhé šlofíky by mohly noční spánek spíše rozrušit.

Co je to spánkový dluh?

Spánkový dluh je jednoduše jednou z forem spánkového deficitu – laicky řečeno, představuje rozdíl mezi počtem hodin spánku, které bychom měli svému tělu v ideálním případě dopřát, a časem, který jsme reálně prospali. Zásadní je především skutečnost, že spánkový dluh je kumulativní – pokud je u vás nedostatek spánku na denním pořádku, dluh v podobě chybějícího spánku narůstá a narůstá. Ve výsledku může vést k celé řadě zdravotních obtíží. Dobrou zprávou však je, že do určité míry lze spánkový dluh dohnat, jak vám prozradím dále v článku. 

Spánkový deficit v praxi

Než se však podíváme na problémy, které může spánkový dluh přinést, zastavme se na chvíli u toho, jak vlastně spánkový dluh vypadá v praxi. Situaci, kdy jsme museli vstávat dříve, než by nám bylo milé, zná asi každý z nás. Řekněme, že namísto ideálním osmi hodin jsme naspali pouze pět – vznikl tak spánkový dluh v délce tří hodin. Zatímco toto číslo není nijak závratně vysoké a poměrně snadno ho „splatíme“, problém nastává v případě, že se o tři hodiny spánku budeme připravovat týden v kuse. Spánkový dluh v mžiku naroste na sedminásobek, tedy celých jednadvacet hodin. 

Spánkový dluh však může vzniknou i mnohem méně nápadně. Stačí, že pravidelně usínáte o dvacet minut později, či jste naopak nuceni o půl hodiny dříve vstávat do práce. Přestože se může zdát zkrácení spánku o několik desítek minut zanedbatelné, opět dochází ke kumulaci spánkového dluhu, a z dlouhodobého hlediska také ke zvýšení rizik s ním souvisejících. 

Následky spánkového dluhu

Několikrát jsem zmínila zdravotní problémy, které s sebou může narůstající spánkový dluh přinést. Jaké konkrétní obtíže však očekávat? To do velké míry závisí na velikosti spánkového dluhu, respektive také naší odolnosti – zatímco někdo se se spánkovým deficitem dokáže poměrně obstojně poprat, většinu populace začnou co nevidět sužovat nepříjemné projevy nedostatku spánku. Mezi ty patří například:

• snížená schopnost koncentrace,
• pocit únavy a vyčerpání během dne, 
• snížení obranyschopnosti a imunity,
• obtíže s pamětí.

Pozor na vážné zdravotní obtíže

Na pozoru byste se však měli mít i v případě, že výše uvedené problémy zdánlivě nepociťujete. Přestože je lidské tělo do velké míry schopné se na spánkový deficit adaptovat, z dlouhodobého hlediska představuje vzrůstající spánkový dluh také zvýšené riziko rozvoje některých závažných chorob, jako je: 

• vysoký krevní tlak,
• cukrovka,
• kardiovaskulární choroby,
• obezita.

Jak předejít spánkovému deficitu

Vzhledem k tomu, jak obtížné je dohánění již vzniklého spánkové dluhu, by řešení problému mělo spočívat především v prevenci jeho vzniku. Spánkovému dluhu můžeme poměrně efektivně předejít dostatečným spánkem, potažmo dodržováním několika základních pravidel, díky kterým se nespavost či neschopnost rychle usnout stanou minulostí.

Ideální délka spánku

V prvé řadě je nutné stanovit, jak dlouho vlastně potřebujeme spát. Ač se vám možná zdá, že si bohatě vystačíte s šesti hodinami spánku, pravdou je, že v drtivé většině případě je ideálem nepřerušovaných osm hodin celistvého spánku. Jedním dechem dodávám, že se nejedná o nijak náhodné číslo – plus mínus totiž odpovídá součtu všech spánkových cyklů a fází, které potřebujeme k tomu, abychom se probudili svěží, odpočatí a plní nově načerpané energie. 

Spánková rutina

Jak však dosáhnout osmi hodin nepřerušovaného spánku, pokud se vám večer nedaří však usnout a ráno naopak musíte brzy vstávat? Naprostým základem je nastavení vhodné spánkové rutiny, tedy přesného času, kdy budete chodit spát a kdy naopak vstávat. Přestože zpočátku se může dodržování takto stanové večerky zdát poněkud obtížné, můžu vám slíbit, že po pár dnech až týdnech pečlivého dodržování uvidíte diametrální rozdíl ve schopnosti rychle a bez obtíží usnout. 

Spánková hygiena

Druhým krokem k minimalizaci rizika rozvoje spánkového dluhu je dodržování vhodné spánkové hygieny. Ta spočívá především v omezení konzumace nápojů s obsahem kofeinu, teinu a dalších povzbudivých látek, které by mohly narušit přirozený cirkadiánní rytmus. 

S touto problematikou rovněž úzce souvisí tzv. modré světlo, kterému jsme pravidelně vystavování prostřednictvím displejů nejrůznější elektroniky. Přestože má (jakožto součást denního světla) ve spánkovém rytmu své místo, měli bychom se mu svědomitě vyhýbat alespoň dvě hodiny před spaním. Jako takové totiž blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu, čímž potlačuje pocit únavy a ospalosti. Výsledkem je neschopnost rychle usnout či snížená kvalita spánku.

Prostředí, ve kterém spíte

Kvalitu spánku rovněž ovlivňuje prostředí, ve kterém usínáme. Z důvodu produkce melatoninu doporučuji dbát především na dostatečnou tmu – pokud vám přímo do oken svítí jasné světlo pouličních lamp, pravděpodobně se příliš dobře nevyspíte. Stejně tak je vhodné omezit jakékoliv rušivé vlivy, včetně hlasitých i tišších zvuků, jako jsou tikající hodiny na zdi či třeba bzučící nabíječka mobilního telefonu. Zkrátka a dobře udělejte maximum pro to, aby vás ze zaslouženého spánku nic nevytrhávalo.

Pozor na šlofíky

Možná si říkáte, že svůj spánkový dluh splatíte po menších částkách, tedy třeba krátkými šlofíky během dne. Bohužel vás musím zklamat – přestože odpolední spánek vás jistě osvěží, z dlouhodobého hlediska ke splacení spánkového dluhu příliš nepřispívá. Právě naopak; odpolední spánek je častým důvodem, proč se člověku po večerním ulehnutí do postele nedaří rychle a snadno propadnout do říše snů. 

Závěrem

Takže, když se ptáte, jestli se dá dohnat spánkový deficit, odpověď je: Ano, ale jen trochu a je to něco jako skládání puzzle, kdy si musíte najít správné kousky vašeho denního režimu, které budou pasovat do celkového obrázku zdravého spánku. A pamatujte, kvalitní spánek je investice, která se vyplácí úrokem v podobě lepšího zdraví, nálady a celkové vitality.

Na závěr tak nezbývá než dodat, že nejlepší spánkový dluh je takový, který vůbec nevznikne. I v případě, že to až dosud šlo s vaším spánkem od desíti k pěti, se proto snažte o dostatečně dlouhý, nepřerušovaný spánek, během kterého proběhnou všechny potřebné spánkové cykly.