Serotonin – vliv na spánek. Jak zvýšit serotonin?
Serotonin je chemická látka, kterou produkují nervové buňky a která umí předávat signály dalším nervovým buňkám jako neurotransmiter. Tělo ho používá k odesílání zpráv mezi nervovými buňkami. Lidé serotonin označují za šťastný hormon nebo hormon štěstí, protože k pohodě a štěstí přispívá. Předpokládá se, že serotonin hraje velkou roli při regulaci nálady. Tento hormon umí regulovat úzkost, umí navodit pocit štěstí , ovlivňovat emoce nebo stimulovat trávení. Jako prekurzor melatoninu pomáhá s regulací spánkových cyklů.
Jednou z cest, jak přirozeně zvýšit serotonin, je prostřednictvím stravy. Tryptofan, aminokyselina, která je předchůdcem serotoninu, se nachází v potravinách jako jsou vejce, sýr, krůtí maso, losos, ořechy, semínka a tofu. Zahrnutím těchto potravin do jídelníčku můžeme podpořit tělo v produkci serotoninu.
Dalším klíčovým faktorem je expozice slunečnímu světlu. Slunce má přímý vliv na produkci serotoninu, což vysvětluje, proč se mnoho lidí cítí šťastnější a energičtější během slunečných dnů. Doporučuje se trávit každý den určitý čas na slunci, zejména ráno, aby se podpořila přirozená produkce serotoninu.
Ale pojďme hezky popořádku.
Nejčastěji diskutovaným hormonem je (zcela právem) spánkový hormon melatonin. Rozhodně však není jediným hormonem, který může výrazně ovlivnit kvalitu spánku, ale také náladu či celkové zdraví. Ať už máte pocit, že to s vaší hladinou serotoninu v krvi není zcela ideální, či jen zkrátka chcete porozumět složitému fungování tohoto hormonu v lidském těle, jste na správném místě. V následujících řádcích jsem si pro vás přichystala odpovědi na nejčastěji otázky kolem serotoninu a jeho vlivu (nejen) na spánek.
Co je serotonin?
Pojem serotonin jistě neslyšíte poprvé – známý je především pro svou přezdívku “hormon štěstí”, kterou si vysloužil svým vlivem na naši náladu. Důležitý je především z hlediska přenosu nervových vzruchů, tedy funkce, kterou v organismu plní jakožto neurotransmiter. Významnou roli však hraje v opravdu nepřeberném množství dalších tělesných procesů – je zodpovědný například za kontrakci některých cév či regulaci tělesné teploty.
Neméně důležitý je také z hlediska trávení a příjmu potravy. Ve velké míře (90 %) se nachází v trávicím traktu, a nebude tak asi žádným překvapením, že ovlivňuje pocity hladu a nasycení či chuť k jídlu. Výrazně menší množství serotoninu bychom našli v mozku, respektive šišince, kde má nezanedbatelný vliv na náladu, emoce, paměť či celkové chování.
Jak funguje serotonin v těle?
Je asi zřejmé, že je serotonin životně důležitou látkou, která v našem těle podílí na celé řadě tělesných procesů. Jak to však funguje v praxi?
Vliv na spánek
Spánkový hormon melatonin jsem v úvodu nezmiňovala náhodou – je to právě serotonin, ze kterého melatonin vzniká. Nejvíce serotoninu bychom tak v těle naměřili především v ranních hodinách, během dne jeho hladina postupně klesá. Večer se spouští chemická přeměna serotoninu v melatonin, který nám pomáhá bez obtíží odplout do říše snů. Dá se tak říci, že melatonin a serotonin jsou dvěma stranami téže mince. Oba hormony jsou naprosto zásadní pro přirozený spánkový cyklus a pravidelné střídání bdění a spánku.
Vliv na náladu
Ne nadarmo se serotoninu říká hormon štěstí. Jeho normální hladina v krvi je totiž naprosto klíčová pro dobrou náladu, emocionální stabilitu, klidnou mysl a schopnost se soustředit. Nízká hladina serotoninu naopak souvisí s klinickou depresí – celá řada antidepresiv funguje právě na principu zvýšení hladiny serotoninu v krvi.
Vliv na zdraví
Spánkem a náladou však funkce serotoninu v lidském těle rozhodně nekončí. Za zmínku stojí například jeho schopnost tlumit bolest, vyvolat stažení cév v místě poranění či zvýšit regeneraci orgánů (zejména jater). Jeho dostatek je nezbytný také pro správné fungování trávení a peristaltiky střev či libido. Zkrátka a dobře, vyrovnaná hladina serotoninu je naprosto zásadní pro celkové psychické i fyzické zdraví.
Jaké problémy znamená vysoká hladina serotoninu?
Asi se mnou budete souhlasit, že v rámci zdraví těla a mysli je důležitá především rovnováha. Jinak tomu není ani v případě serotoninu. Přestože může jeho význam pro správné fungování lidského těla vyvolávat představu, že “čím více, tím lépe”, opak je pravdou. Příliš vysoká hladina serotoninu totiž může vést k řadě nepříjemných obtíží:
- vysoký krevní tlak,
- pocení,
- zmatení,
- neklid,
- svalové křeče,
- záchvaty,
- horečka.
Co znamená nízká hladina serotoninu?
Zároveň je na místě dodat, že mnohem častější je spíše nedostatek serotoninu, který pramení ze špatné životosprávy a nedostatečného příjmu některých živin (primárně aminokyseliny tryptofanu). I tentokrát se nerovnováha tohoto hormonu v těle projevuje nepříjemnými příznaky:
- zhoršená nálada,
- deprese,
- problémy se spánkem,
- trávicí problémy,
- panické záchvaty,
- fobie,
- další psychické poruchy.
Nedostatek serotoninu však nemusí vždy pramenit pouze z jeho nedostatečné produkce. Zejména v případě deprese (1) se mnohdy jedná o poruchu funkčnosti serotoninových receptorů, které nefungují tak, jako by měly.
Jak zvýšit hladinu serotoninu?
Přirozenou produkci serotoninu v těle lze naštěstí poměrně efektivně zvýšit. V prvé řadě bychom měli věnovat pozornost životnímu stylu, tedy dostatku pohybu na slunci a čerstvém vzduchu, či snížení stresové zátěže. Poměrně klíčovým elementem je také jídelníček. Vzhledem k tomu, že si tělo nedokáže serotonin samo vyrobit, respektivě k jeho produkci potřebuje aminokyselinu tryptofan, bychom měli zařadit dostatek potravin, které jsou na tuto látku bohaté. Zapomínat bychom neměli ani na další složky potravy, jako například sacharidy a bílkoviny, které jsou nezbytné pro správné vstřebání serotoninu do těla.
Potraviny na podporu serotoninu
Ačkoliv lze samozřejmě zakoupit nejrůznější doplňky stravy, které tryptofan obsahují, doporučuji se spíše zaměřit na dostatečně pestrý jídelníček (2). Tuto aminokyselinu najdeme například v živočišných produktech, jako jsou vajíčka, sýry a ryby (primárně losos). Vegetariáni a vegani mohou tryptofan tělu dodat pomocí tofu, oříšků, ořechů či třeba ananasu, který se může pochlubit jeho vysokým obsahem.
Jaký je rozdíl mezi dopaminem a serotoninem?
Vzhledem k tomu, že se oběma těmto látkám přezdívá hormon štěstí, dochází mnohdy k jejich záměně. Ač si jsou velké míry podobné (obě látky fungují jako neurotransmitery), v těle každá z nich plní mírně odlišnou funkci. Zatímco serotonin je zásadní pro soustředění a pocit štěstí, dopamin je spojován spíše s pocitem motivace. Naprosto opačnou roli hrají v rámci trávicí soustavy, kdy dopamin vyvolává hlad a serotonin ho naopak potlačuje. Pro správné fungování organismu a celkové zdraví je tak zásadní především jejich rovnováha; příliš malé či velké množství jednoho z těchto hormonů v těle může vést k celé řadě nepříjemných obtíží.
