Jak se zbavit nespavosti okamžitě

Nespavost v noci je problém, který čas od času potrápí každého z nás, a mnohdy tak máme tendenci ji zlehčovat a bagatelizovat. Zejména v případě, že je nespavost dlouhodobějšího charakteru, se však jedná o závažnou poruchu spánku, kterou je třeba začít včas řešit. Ať už se s nespavostí potýkáte poprvé, či vám zkrátka přestává fungovat, co vám pomohlo na nespavost v minulosti, jste na správném místě. V dnešním článku se společně podíváme, jak řešit nespavost efektivně a rychle.

Hlavní zbraň proti nespavosti

Poruchy spánku, mezi které se řadí i nespavost, mohou mít celou řadu přirozených příčin, jako například nevhodný životní styl, nadměrný stres, psychické problémy, nemoc či třeba chronickou bolest. Pokud však pomineme závažnější psychické a zdravotní příčiny (které je zapotřebí konzultovat s lékařem, který zná váš aktuální zdravotní stav), řešení nespavosti lze zúžit na zařazení správné spánkové hygieny. Ta by měla být prvním krokem k nápravě problémů se spánkem – po ostatních metodách, jako je například užívání doplňků stravy či prášků na spaní, sáhněte až v okamžiku, kdy i po srovnání spánkových návyků problém s nespavostí přetrvává.

A v čem spočívá vhodná spánková hygiena? Především v dodržování pevně stanoveného spánkového režimu, tedy večerky a budíčku vždy v přibližně stejnou dobu. Podobně zásadní je skladba jídelníčku, respektive omezení konzumace návykových a povzbudivých látek alespoň dvě hodiny před spaním.

Nedílnou součástí kvalitní spánkové hygieny je rovněž prostředí, ve kterém spíte. V ložnici by během noci mělo panovat naprosté ticho a tma. Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat a ztlumit topení – ideální teplota pro spánek se pohybuje kolem 18 stupňů Celsia. A v neposlední řadě nezapomeňte také na kvalitní matraci a ložní prádlo, které zajistí během spánku maximální pohodlí.

13 tipů, co dělat při nespavosti

Přestože nejsilnější zbraní proti nespavosti je především celkově zdravý životní styl a pečlivé dodržování zásad spánkové hygieny, existuje celá řada menších změn, které vám pomohou vrátit spánek zpátky do formy. A je už jen na vás, zda vyzkoušíte pouze některé z našich tipů, či úplně všechny.

1. Zaveďte správné spací návyky

Jak už bylo naznačeno výše, cesta k lepšímu spánku vede skrze pravidelnost. Lidský mozek zkrátka miluje řád – pokud budete každý večer chodit spát v jinou dobu, na snadné a bezproblémové usínání rovnou zapomeňte. Pozor, správné spací návyky nejsou záležitostí pouze pracovního týdne! Chcete-li se problémů se spánkem zbavit jednou provždy, nastavených pravidel se držte i víkendech či svátcích.

2. Vyzkoušejte melatonin

O melatoninu jste už pravděpodobně slyšeli – jedná se o spánkový hormon vyvolávající únavu a ospalost, který naše tělo přirozeně produkuje ve večerních hodinách, tedy po západu slunce. Věděli jste však, že lze tuto látku dodávat tělu synteticky? 

Než však sáhnete po melatoninu v tabletách, vězte, že jeho každodenní užívání není úplně ideální. Mnohem lépe poslouží v ojedinělých případech, kdy za nespavostí stojí například pásmová nemoc neboli jet lag.

3. Doplňujte železo

Asi se shodneme, že deficit železa si s nespavostí zpravidla nespojujeme. Je však na místě konstatovat, že tento minerální prvek hraje v lidském organismu nedílnou roli, a jeho nedostatek se může projevit zvýšenou únavou a zhoršeným spánkem.

V ideálním případě bychom měli tělu dodávat železo v rámci pestrého jídelníčku, tedy ve formě masa, vajec, mořských plodů, semínek či ořechů. Pokud sáhnete po doplňku stravy, myslete na to, že pro správné vstřebávání železa do organismu je nezbytný vitamín C.

4. Zkuste produkty na nespavost

Přestože dlouhodobou nespavost bychom měli řešit primárně odhalením primární příčiny, první pomocí se mohou stát nejrůznější prášky na spaní či léky na nespavost bez předpisu. Je-li důvodem vzniku obtíží se spánkem především nadměrné napětí a stres, pomocnou ruku vám může nabídnout také CBD na spánek. Tento konopný produkt (nejčastěji k dostání ve formě kapek či oleje) pomáhá zklidnit mysl po stresujícím dni a navodit příjemnou relaxaci, která je pro snadné usínání nezbytná.

5. Hoďte stres za hlavu

Tím se dostáváme k dalšímu klíčovému kroku na cestě za lepším spánkem – eliminaci (či alespoň minimalizaci) stresu. Ačkoliv se nejedná o právě snadný úkol, pokuste se omezit stresové faktory ve svém životě. Hladinu stresového hormonu v těle pomohou snížit také nejrůznější relaxační techniky, jako je například jóga či meditace. Příznivý vliv na míru stresu má však i obyčejné čtení knížky před spaním! (stres a spánek)

6. Omezte kofein

Opakování je matkou moudrosti, a proto si znovu připomeňme – ačkoliv kofein dočasně zažene únavu, s nespavostí vám příliš nepomůže. Pokud si nedokážete kávu a další kofeinové nápoje odepřít úplně, zkuste alespoň omezit jejich konzumaci dvě až tři hodiny před ulehnutím do postele. (káva a spánek)

7. Nepijte alkohol

Podobně negativní vliv na kvalitu spánku má také alkohol. Přestože se vám může zdát, že po skleničce vína či lahvi piva spíte jako miminko, bohužel se nejedná o příliš kvalitní spánek. Konzumace alkoholu před spaním naopak zvyšuje riziko chrápání či nebezpečné obstrukční spánkové apnoe. Pokud si chcete skleničku či dvě alkoholu přece jen dopřát, učiňte tak alespoň čtyři hodiny před spaním. (spánek a alkohol)

8. Pravidelně cvičte 

Ve zdravém těle zdravý duch – a také zdravý spánek! Máte-li pocit, že se vám večer zkrátka nechce spát, a místo hlubokého spánku se jen neklidně převalujete a počítáte ovečky, přišel čas zvýšit fyzickou zátěž přes den. Jakmile unavíte tělo sportem, spánek přijde dřív, než položíte hlavu na polštář.

Nemusí se nutně jednat o špičkové sportovní výkony. Pokud nepatříte mezi nadšené návštěvníky posilovny či vášnivé běžce, stačí vyrazit na svižnější procházku či třeba lekci power jógy pro lepší spánek.

9. Před spaním jeste pouze lehká jídla

Celý den jste o hladu a kalorie doháníte ve večerních hodinách? Pravá příčina nespavosti by mohla ležet právě tady. Tučné, mastné, či kaloricky vydatné pokrmy jsou zkrátka náročné na trávení a vyžadují zvýšené množství energie, které by tělo věnovalo kvalitnímu spánku. Zkuste proto poslední jídlo konzumovat dvě hodiny před spaním a těžké pokrmy vyměňte za lehkou večeři bohatou na zeleninu a bílkoviny.

10. Jezte potraviny bohaté na hořčík

Pokud chcete spát skutečně kvalitně, nezanedbávejte ani příjem hořčíku. Tento životně důležitý minerál je nezbytnou součástí nervové soustavy a jeho nedostatek se projevuje právě zhoršenou kvalitou spánku či nespavostí. Přirozeným zdrojem hořčíku je například avokádo, špenát či dýňová semínka. V případě vyššího deficitu jsou vhodnou alternativou také doplňky stravy, vždy však věnujte zvýšenou pozornost složení – kvalitnímu spánku prospěje zejména hořčík glycinát či citrát.

11. Omezte používání mobilu 

Kvalitu spánku obklopuje dlouhá řada lidových pověr, jako například úplněk a nespavost či lepší usínání u hrající televize. V obou případech se bohužel jedná o smyšlený mýtus, který nemá s realitou příliš společného… právě naopak. Zatímco fáze měsíce nemá na kvalitu spánku pražádný vliv, světlo vyzařující z televize a dalších displejů dokáže se spánkem a usínáním pěkně zamávat. 

Pokud vás dlouhodobě trápí nespavost, ve večerních hodinách se obloukem vyhýbejte všem zařízením, která vyzařují tzv. modré světlo blokující produkci spánkového hormonu melatoninu. Tento “zákaz” platí i na mobilní telefony – ačkoliv si před spaním možná rádi prohlížíte fotky na sociálních sítích či sledujete zábavná videa, vězte, že spánku tento zvyk ani zdaleka neprospívá.

12. Vyhýbejte se zdřímnutí

O správně nastaveném spánkovém režimu jsme dnes mluvili již několikrát. Z tohoto hlediska nesmíme zapomenout ani na odpolední šlofíčky. Přestože pro mnohé představují vítané osvěžení po náročném dni, kvalitu nočního spánku mohou naopak zhoršit. Pokud víte, že vás trápí nespavost, odpolední zdřímnutí si raději odpusťte.

13. V ložnici jen spěte

S tím souvisí náš poslední dnešní tip pro lepší spánek – v ložnici, respektive v posteli, pouze spěte. Patříte-li mezi chronické nespavce, postel by rozhodně neměla být místem pro odpolední relax, čtení knížky, sledování filmů, či dokonce práci. Pokud budete do postele chodit pouze spát, mozek si vytvoří hluboce zakořeněnou asociaci, a po ulehnutí do peřin přijde spánek přirozeně a bez námahy.