Káva před spaním – jak vás to ovlivní, když si dáte kofein
Káva podporuje bdělost, soustředění a oddaluje pocit únavy. Jedná se o látku, bez které si mnoho lidí nedokáže představit svůj běžný den. Ovšem jak to tak bývá, i v případě kávy platí, že je dobrým sluhou, ale špatným pánem. Při nadměrné či nevhodně načasované konzumaci kofeinu z kávy totiž trpí kvalita spánku.
Jak kofein ovlivňuje lidské tělo
Kofein alkaloidní látka patřící mezi stimulanty s účinkem na centrální nervový systém. Díky povaze účinky, který je stimulační, bývá označován také jako droga s největším rozšířením na světě. Mezi lékaři a vědci stále panují dva značně rozpolcené názory, které se týkají prospěšnosti či naopak škodlivosti kofeinu. Do velké míry však záleží na tom, jak kofein užíváte, protože přehnané nadměrné dávky rozhodně nejsou žádoucí. Nevhodné je také užívání, které narušuje spánkový cyklus. V takovém případě dochází k nedostatku energie druhý den, což se řeší opět znovu kofeinem a tak dokola.
Užití kofeinu dochází k blokaci adenosinu, který funguje jako takový spínač spánku a únavy. Po užití kávy, ale například i po zeleném či černém čaji by tak měla únava mizet, což však logicky znamená i případné problémy při snaze o usnutí. [1]
Nežádoucí účinky kofeinu
Stejně jako jiné látky, které nejsou pro organismus přirozené, mohou se kromě pozitivních účinků, kvůli kterým kofein ve formě kávy užíváme, objevit také nežádoucí účinky. Ty je možné přímo pozorovat, ale zároveň mohou být i skrytým problémem, který se postupně rozvíjí. [2]
- překyselení žaludku a zvýšení výskytu pálení žáhy
- zvýšení krevního tlaku (krátkodobé)
- problémy s ledvinami kvůli močopudnému působení
- zvýšení rizika osteoporózy kvůli ovlivnění metabolismu vápníku v těle
- negativní vliv na kvalitu spánku
Jak kofein ovlivňuje spánek
Při užívání kávy s obsahem kofeinu je dobré mít na paměti, že tím přímo ovlivňujete spánek. A to konkrétně ve chvíli, kdy si dáte šálek kávy méně než 6 hodin před spaním. Kofein totiž výrazně zkracuje dobu hlubokého spánku, který je velmi důležitý pro efektivní regeneraci a doplnění energie. Objevovat se může také výraznější narušení spánku, kdy se za noc několikrát probudíte. Pak budete mít přerušovaný spánek, ale také nebudete umět rychle usnout.
Při nadměrném užívání kofeinu se mohou objevit problémy se spánkem přecházející až do nespavosti. Problémy s usnutím a výrazné negativní ovlivnění celkové kvality spánku může vést k další fyzickým či psychickým potížím. [3]
Metabolismus kofeinu se u každého člověka trochu liší
Obecně vydrží kofein v lidském organismu zhruba 4 až 6 hodin. Přibližně po takto dlouhou dobu se tak cítíme více energičtí, soustředění a bez myšlenek na spánek. Existují však rozdíly mezi jednotlivými lidmi. Zjednodušeně je možné rozdělení do dvou skupin. Lidé, kteří kofein metabolizují klasicky, nebo ti, kterým jeho odbourání trvá výrazně delší dobu a stačí jim menší dávky pro pozorování účinků. V případě druhé skupiny se hovoří o citlivosti na kofein. U takových lidí je případně negativní ovlivnění spánku při konzumaci kávy téměř jisté.
Na vině je to, jak pravidelně kávu pijete, protože organismus si může vytvořit toleranci na kofein. Dále záleží na genetických predispozicích, zda užíváte nějaké léky, nebo jestli máte zpomalený metabolismus. Rozdíl hraje i pohlaví, kdy se uvádí, že si ženský organismus dokáže s kofeinem poradit o něco rychleji. [4]
Narušení cirkadiánního systému
Lidské tělo má vlastní zabudované hodiny, které jsou označované jako cirkadiánní systém. Jde o složité procesy, které se jemně ladí a upravují především podle světla, ale i dalších signálů působících na lidské tělo. A jakmile začneme do této křehké rovnováhy zasahovat, problém může být hned na světe. Díky tomu, že kofein z kávy zaplní adenosinové receptory, dochází víceméně k jakémusi prodloužení dne. Tato bdělá perioda je kvůli umělému prodloužení o něco delší, než by mělo být, což vede k celkovému posunu biologických hodin. Takové narušení snižuje kvalitu spánku, což přináší mnoho nezdravých důsledků pro celý organismus. Někteří odborníci tak říkají, že nejlepší pro zdravý spánek je kávu vůbec nepít, nebo si alespoň zvolit tu bez obsahu kofeinu. [5]
Jak dlouho před spaním nepít kávu
Minimálně 6 hodin před spánkem. To je hranice, kterou je dobré při pití kávy nepřekračovat. Pokud tedy půjdete spát ve 22 hodin, měla by poslední káva být nejdéle v 16 hodin. Podle výzkumů se totiž ukázalo, že užití kofeinu může spánek snižovat až o jednu hodinu. A to může být značný rozdíl mezi tím, jestli se budete ráno cítit vyspalí a odpočatí či nikoliv. [6]
Jak rychle odbourat kofein a usnout po kávě
Může se stát, že si dáte kávu v pozdních odpoledních hodinách, takže večer nemůžete usnout. Pokud se vám něco podobného stane, je dobré hlavně nepanikařit. Pozdní šálek kávy totiž rozhodně nemusí znamenat to, že budete celou noc koukat do stropu. Existují způsoby, jak organismu pomoci, aby kofein rychleji metabolizoval a vyloučil.[7]
- Dostatečný pitný režim (voda, bylinkový čaj například z meduňky a podobně)
- Fyzická aktivita (vyrazte na procházku, dejte si lehké cvičení)
- Potraviny bohaté na vlákninu
- L-theanin (užití může snížit krevní tlak, takže zmírní účinky kofeinu)
