Jak vstávat brzy a nebýt unavený

Už vás nebaví vstávat na poslední chvíli a začínat den stresujícím sprintem na do práce? Nebo jen zkrátka chcete zvýšit svou produktivitu, která je bez debat nejvyšší právě v dopoledních hodinách? Ať už máte pro brzké vstávání jakýkoliv důvod, nejspíš se shodneme na tom, že to není žádná hračka. Znáte to – nejraději byste se zachumlali zpátky do teplých peřin a ještě pár minut si pospali. Naštěstí existuje několik jednoduchých triků, jak si brzké ranní vstávání usnadnit. Přestože z noční sovy pravděpodobně ranního ptáčka neudělají, rozhodně stojí za vyzkoušení!

1. Kvalitně se vyspěte

Začněme hezky od začátku – pokud se chcete probouzet plní energie, je naprosto klíčové, aby vstávání předcházel kvalitní noční spánek. Zkrátka a dobře, pokud vás trápí časté noční buzení, či dlouho do noci počítáte ovečky, ráno to bude znát. 

Přestože je kvalita spánku (jak zlepšit kvalitu spánku) velice komplexní záležitostí, která se odvíjí od celkového životního stylu, základem je především správná spánková hygiena. Prvním krokem ke kvalitnějšímu spánku a bezproblémovému brzkému vstávání by tak mělo být především nerušivé spánkové prostředí. To pomůže navodit jak dostatečné ticho a tma (pokud ještě nemáte zatmívací závěsy, rozhodně je doporučuji vyzkoušet), tak kvalitní matrace vhodné tvrdosti s ohledem na vaši tělesnou konstituci.

2. Spočítejte si, kolik spánku potřebujete

S kvalitou spánku rovněž souvisí jeho délka – pokud chcete vstávat brzy ráno, je třeba tomu přizpůsobit také vaši večerku. Je však na místě připomenout, že pověstných osm hodin nočního spánku nemusíte brát doslova. Každý z nás jednoduše potřebuje trochu něco jiného; zatímco někteří si vystačí se sedmi hodinami spánku, jiní nezvládají fungovat bez prospaných devíti hodin. 

Jak tedy nejlépe určit, na kolik hodin si nastavit večerku? Zkuste změřit, po jak dlouhém spánku se (za běžných podmínek, tedy ne po večírku či třeba náročné odpolední směně) přirozeně, tedy bez budíku či jiných vnějších vlivů, probudíte. Více vám napoví optimální doba spánku.

3. Motivujte se

Asi se mnou budete souhlasit, že mnohdy jsme svým největším nepřítelem my sami, respektive naše negativní myšlenky. Večer se v duchu bičujeme za to, že jsme nešli spát o trošku dřív, ráno se naopak probouzíme s pochmurnými myšlenkami na tmu za okny či dlouhý pracovní den a hromadu práce, která před námi leží.

Jedním ze způsobů, jak začít den s dostatkem energie, je právě změna v myšlení. Zkuste si večer vizualizovat jednu věc, na kterou se ráno těšíte, ať už to bude výborná snídaně či příjemná horká (či studená, pokud jste odvážní) sprcha. Uvidíte, že s pozitivními myšlenkami bude ranní vstávání mnohem snazší!

4. Neodkládejte budík

Největší dar i prokletí každého náruživého spáče – ano, mluvím o tlačítku „ODLOŽIT“ na vašem mobilním telefonu či budíku. Jakkoliv může být lákavé ho třikrát po sobě zmáčknout, výsledkem je zpravidla jen pozdní příchod do práce či zbytečný ranní stres. Nejen, že kvůli odloženému budíku vykročíte do dne ve spěchu a levou nohu, ale navíc ukradené minuty spánku proti únavně stejně příliš nepomohou. Zkuste proto sebrat všechnu sílu vůle, kterou v sobě po ránu najdete, a namísto zamáčknutí budíku ihned vstaňte. 

V konečném důsledku si budete moci užít příjemné pomalé ráno bez shonu a zbytečné ospalosti, kterou s sebou nese ranní polehávání v posteli.

Pokud se vám nedaří vstát po prvním budíčku, vyzkoušejte namísto odkládání zvonění tento kompromis – nastavte si budíky dva, jeden v obvyklou dobu, kdy potřebujete vstávat, a druhý o přibližně hodinu a půl dříve. 

5. Buďte konzistentní

Aby všechny výše uvedené rady skutečně fungovaly a měly citelný efekt, je třeba nezapomínat na ještě jedno pravidlo – konzistentnost. Jednoduše řečeno, mozek dobře reaguje na opakující se podněty a konzistentní režim. Pokud budete pravidelně chodit spát i vstávat vždy ve stejnou dobu, brzy si podle vašeho nově nastaveného režimu „nařídí“ vnitřní hodiny a vy se budete budit i bez pomoci budíku. Podobně snadné bude i večerní usínání – v obvyklou večerní hodinu usnete, jako když vás do vody hodí! Co dělat, když nemžete usnout.

6. Doplňte tekutiny (a omezte kávu)

Únava, která časté vstávání zpravidla doprovází, není mnohdy ani tak důsledkem nevyspání, jako spíše dehydratace – během spánku strávíme kolem osmi hodin bez doplňování tekutin, a není tak divu, že se po ránu objevují negativní projevy jejich nedostatku. Než si proto uvaříte svůj první (z mnoha?) šálků kávy, vypijte velkou sklenici vlažné vody. Alternativou je rovněž čaj, zkuste se však vyhnout černému čaji, který podobně jako káva obsahuje kofein (tein). Povzbuzují nápoje si nechte až na okamžik, kdy bude vaše tělo dostatečně hydratované. Asi vás bude zajímat, že spánek a káva k sobě nepatří.

7. Dopřejte si bohatou snídani

Přestože se názory různí, většina odborníků se stále shoduje na tom, že snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel dne. Obzvlášť to platí v případě, že vám po ránu chybí energie. Začněte proto den dostatečně vydatným jídlem, které bude obsahovat všechny zásadní makro živiny, tedy nejen bílkoviny, ale také sacharidy a zdravé tuky. Zejména v chladných zimních měsících je dobrou volbou teplá snídaně ve formě ovesné kaše, která vás příjemně zahřeje. Na probuzení můžete přidat špetku sušeného zázvoru, který navíc podpoří váš imunitní systém. 

8. Hýbejte se

Zbývá vám ráno pár minut navíc? Pak je využijte k lehkému rannímu protažení. Nemusí jít o nic náročného – skvělou rozcvičkou, která rozproudí krev a zažene ranní ospalost, je například jogínský pozdrav slunci (jednoduchá jóga pro lepší spánek), jehož zjednodušenou verzi zvládne opravdu každý. Nezapomeňte však, že pokud snídáte, jídlo si dopřejte až po cvičení.