Dobře se vyspěte aneb jak na spánkovou meditaci
Prášky na spaní, potravinové doplňky i pestrá strava a zdravý životní styl… Vyzkoušeli jste v rámci svého boje za kvalitní spánek snad každou radu, na kterou jste narazili, ale bez výsledku? Pak se možná problémy se spánkem skrývají v neustálém napětí a stresu, kterému jste každý den vystaveni. Přírodním a levným způsobem, jak zlepšit vaše duševní rozpoložení, a tedy i kvalitu spánku, se může stát právě meditace. V dnešním článku si proto povíme, jak může spánková meditace pomoci a jak ji efektivně praktikovat.
Co je to meditace?
Meditace jako taková je prastarou technikou, která doprovází lidstvo už po tisíce let. Nejznámější je zejména meditace vycházející z indických véd, potažmo tradiční jógy, jejíž je neoddělitelnou součástí.
Přestože v původním významu má především duchovní význam, v moderním kontextu nás zajímají především její relaxační účinky na tělo i mysl. A vůbec přitom nezáleží na tom, zda patříte mezi zkušené jogíny, či se tomuto cvičení vůbec nevěnujete. Ne nadarmo se však říká, že jóga je meditací v pohybu. Více o tom, co je meditace a jaké jsou její typy.
Jak meditace pomůže k lepšímu spánku?
Důvodem, proč se stále větší množství lidí obrací na meditaci při zvýšeném stresu a nespavosti, je především její příznivý vliv na náš nervový systém, respektive parasympatické nervy. V praxi tak meditace pomáhá k lepšímu spánku hned několika způsoby, mezi které patří například:
- Zpomalení srdeční frekvence a snížení krevního tlaku,
- Snížení produkce stresového hormonu kortizolu,
- Zvýšení produkce serotoninu a melatoninu,
- Aktivace části mozku, která má na starosti spánek.
Co na spánkovou meditaci říkají studie?
Ačkoliv se jedná o duchovní techniku, o meditaci se v průběhu let zajímalo opravdu mnoho odborníku (nejen) na spánek. Výsledkem je bohaté množství studií, které zkoumají souvislost mezi meditací a kvalitou spánku. Příkladem může být šestitýdenní studie z roku 2015, jejíž výsledky vedly k závěru, že pravidelná meditace vede ke snížení denní únavy a příznaků nespavosti.
Obdobná studie proběhla rovněž v roce 2020 – z jejích výsledků vyplývá především to, že pravidelná meditace může výrazně zvýšit kvalitu spánku u osob, které netrpí žádnou spánkovou poruchou. Starší studie z roku 2014 však naznačuje, že by spánková meditace mohla být řešením i v případě chronické insomnie či u seniorů, u kterých za nespavostí stojí jejich věk. Velice pozitivních výsledků dosáhla také randomizovaná studie z roku 2010, která srovnávala účinnost meditace a farmakologické medikace na kvalitu spánku.
Kdy a jak často praktikovat meditaci pro lepší spánek?
Tato data jsou nesporným důvodem, proč zařadit do péče o psychické a duševní zdraví také pravidelnou meditaci. Právě pravidelnost je z hlediska efektivity skutečně klíčová. Pokud chcete dosáhnout citelných výsledků, bohužel nestačí meditaci věnovat pár dní v měsíci. Nezáleží přitom ani tak na délce samotné meditace, jako na její četnosti. V ideálním případě bychom měli meditovat každý den, případně v pracovní dny, kdy jsme vystaveni vyššímu pracovnímu stresu.
Nabízí se samozřejmě otázka, jaká denní doba je pro meditaci nejlepší. To se odvíjí zejména od záměru, za kterým meditujeme. Pokud je vaším cílem snížení stresu a napětí, meditace je vhodná kdykoliv během dne. V případě, že máte naopak problémy s usínáním, které nutně nesouvisí se stresem, meditaci je vhodné zařadit večer před spaním, kdy napomůže tělo i mysl připravit na spánek.
Metody meditace pro kvalitní spánek
Vzhledem k dlouhé tradici, která za meditací stojí, asi nebude žádným překvapením, že existuje mnoho způsobů, jak meditovat. Jaké však vyzkoušet pro zkvalitnění spánku?
Koncentrace na dech
Asi nejpopulárnější metodou meditace, respektive koncentrace, je vědomé dýchání. Soustředění se na plynutí dechu má nejen příznivý vliv na náš parasympatický nerv, ale také napomáhá vědomě prohlubovat dech. Výsledkem je zklidnění srdeční frekvence či snížení produkce stresového hormonu kortizolu.
Další nespornou výhodou je fakt, že se jedná o snadnou techniku, kterou zvládne opravdu každý. Stačí se posadit či položit do pohodlné pozice a plynule se nadechovat do břicha, hrudi a podklíčkové oblasti. Výdech probíhá v opačném pořadí, tedy podklíčky, hruď a břicho. Pro zvýšení koncentrace a plynutí dechu můžeme nádechy i výdechy doprovázet počítáním.
Skenování těla
Neméně populární meditační, respektive relaxační technikou vycházející z jógy je tzv. skenování těla. Jedná se o proces, kdy si v pohodlné poloze vleže postupně procházíme jednotlivé části těla a vědomě je uvolňujeme.
Tato metoda je vhodná v případě, že se u vás stres či napětí projevují tenzí ve svalech, která může zhoršovat schopnost usnout. Vědomá relaxace svalů a zpomalení dechu opět vede k aktivaci parasympatického nervu, tedy zpomalení tepu a snížení produkce stresových hormonů.
Vizualizace
V oblasti spánkových meditací se můžeme setkat také s další populární technikou, a to vizualizací. Ta je oblíbená zejména v případě nejrůznějších mindfulness aplikací či na lekcích vedených lektorem (například při závěrečné šavasáně na jógové lekci). Vizualizace jako taková spočívá v navození příjemného, relaxačního pocitu pomocí vyvolání živé představy vašeho oblíbeného či uklidňujícího místa.
Pro dosažení relaxačního účinku je vhodné si dané místo vizualizovat všemi smysly, tedy nejen vizuálně, ale například si také připomenout oblíbenou vůni či typické zvuky, jako je šumění vln, zpěv ptáků či ťukání deště. Často je proto používaná v doprovodu relaxačních zvuků nebo meditační hudby, případně si můžete k meditaci zapálit vaši oblíbenou vonnou svíčku, která vám pomůže navodit pocit uvolnění.
Zdroje
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982328/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32448712/
