BMI, nadváha a spánek: jak ho váha ovlivňuje

O tom, že má tělesná hmotnost vliv na celkové zdraví, asi není pochyb. Málokdy si však uvědomujeme, jak moc dokáže ovlivnit také kvalitu spánku a výskyt nepříjemných spánkových poruch. Přestože se tato problematika jednoznačně nedá generalizovat, nápovědou o vlivu tělesné hmotnosti na kvalitu spánku může být vztah mezi délkou spánku a naším BMI, který byl předmětem mnoha zajímavých studií. K jakým závěrům tyto výzkumy dospěly a co si z jejich výsledků odnést? To vám prozradím v dnešním článku.

Co je to BMI?

O pojmu BMI, který je zkratkou anglického Body Mass Index, jste už určitě slyšeli. Jedná se o stále velice populární termín nejen mezi lékaři, ale také výživovými poradci, osobními trenéry či všemi, kteří chtějí shodit nějaké to nadbytečné kilo. Celkem existuje šest základních BMI kategorií (1):

• Podváha,
• Norma,
• Nadváha,
• Obezita 1. stupně,
• Obezita 2. stupně,
• Obezita 3. stupně.

Zároveň je třeba dodat, že do velké míry není BMI nijak vypovídající. Jedná se zkrátka o poměr mezi tělesnou váhou a výškou, a při jeho výpočtu tak nejsou zohledněny další důležité faktory, jako například poměr tukové a svalové hmoty, hustota kostní tkáně či množství zadržované vody. Pokud vám tak BMI vyhází v „červených číslech“, rozhodně to nemusí nutně znamenat, že máte nadváhu či dokonce trpíte obezitou. Jak spolu souvisí spánek a obezita? Přesto se jedná o poměrně užitečný nástroj, který nám toho může o našem těle, zdraví a spánku leccos napovědět. 

Jak vypočítat BMI

Nejste si jistí, jako je vlastně vaše BMI? Stačí, když zamíříte na jednu z mnoha online BMI kalkulaček, které jsou dostupné na internetu. Vypočítat ji lze však také poměrně jednoduše pomocí matematického vzorce:

Váha/výškou v metrech na druhou 

V praxi tak výpočet probíhá následovně: Měřím 169 centimetrů a vážím 55 kilogramů. Nejprve tak vypočítám druhou mocninu své výšky (1,69 x 1,69 = 2,8561) a tímto číslem vydělím svou váhu, tedy 55/2,8561. Hodnota mého BMI je tak 19,26.

Pokud chcete získat co nejpřesnější výsledek, který bere v potaz i další parametry, použijte speciální BMI kalkulačky, které zohledňují například také obvod pasu a boků, pohlaví či věk. Zejména při výpočtu BMI u dětí a dospívajících není příliš směrodatné používat běžný vzorec, jelikož v dětství a dospívání jsou zkrátka naše tělesné proporce velice odlišné od těch v dospělosti.

Kolik hodin bychom vlastně měli naspat?

Než se podíváme na konkrétní čísla, která vyplynula z výzkumu zabývajících se vztahem mezi délkou spánku a indexem tělesné hmotnosti, připomeňme si ideální délku spánku (jak dlouho spát). V prvé řadě je třeba říci, že ani tentokrát se rozhodně nedá generalizovat – každý z nás má trošku odlišné potřeby a návyky. Přesto se nejedná o čistě subjektivní číslo, které by se nedalo alespoň zhruba stanovit.

Odborníci (2) se shodují na tom, že s ohledem na spánkové cykly a fáze (jaké máme fáze spánku), které musí během nočního spánku nevyhnutelně proběhnout, by dospělý jedinec měl naspat sedm až devět hodin denně. Výjimku tvoří osoby starší 65 let, u kterých potřeba spánku mírně klesá, a optimální doba spánku je tak pro ně sedm až osm hodin. 

Souvislost mezi délkou spánku a BMI

Jak tedy BMI vlastně ovlivňuje trvání našeho spánku? Poměrně významně – studie (3), která proběhla v letech 2007 až 2008, a která hodnotila vztah mezi věkem, BMI a trváním spánku respondentů, došla k závěrům, že BMI má výraznější vliv na délku trvání spánku zejména u mladších ročníků. Zatímco u mladších respondentů ve věku 18 až 49 let se ukázalo, že nejvyšší hodnoty BMI korelovaly s kratším (ale také výrazně delším) spánkem, u starších osob tento trend postupně klesal a rozdíly mezi jedinci s různým BMI mizely.

Chcete porozumět spánku

Pak si nenechte ujít našeho spánkového průvodce.

Rizika vysokého BMI a nadváhy

Výsledky těchto studií nejsou nijak zvlášť překvapivé – bez ohledu na BMI je výrazná nadváha či obezita dlouhodobě spojována se zhoršeným spánkem, insomnií (nespavostí) a dalšími spánkovými poruchami (4). 

Typickým příkladem může být především spánková obstrukční apnoe, která se vyskytuje ve velké míře právě u osob s vyšší tělesnou váhou, kdy nadměrné tělesný tuk v oblasti krku omezují proudění vzduchu či dokonce vede k blokaci dýchacích cest. Se spánkovou apnoe jsou spojovány také srdeční onemocnění, u kterých existuje také zjevná spojitost s nadváhou (5).

Jak snížit BMI a zlepšit spánek

Máte nebezpečně vysoké BMI a zároveň vás trápí zhoršená kvalita či zkrácené trvání spánku? Tak proč nezabít dvě mouchy jednou ranou? Řada způsobů, jak shodit nadbytečná kila a snížit nezdravě vysokou hodnotu indexu BMI, totiž přispívá také k celkovému zlepšení kvality spánku.

Asi nebude žádným překvapením, že jde primárně o změnu životního stylu, tedy zvýšení pohybu a zlepšení životosprávy (6). Zapomeňte na zázračné diety, nejlepší keto diety a detoxy – základem je především vhodný kalorický příjem odpovídající energetickému výdeji (případně mírný kalorický deficit), dostatek všech makro i mikroživin a dostatek zdravého pohybu. Z jídelníčku naopak vynechte jednoduché cukry a saturovaný tuk.

Závěrem

Na závěr nezbývá než připomenout, že navzdory výše uvedeným studiím rozhodně nemá smysl věnovat číslům (ať už se jedná o hodnoty BMI či doporučenou délku spánku) přespříliš pozornosti. Každý z nás je zkrátka jiný a jen málokdy se vejdeme do škatulek, které pro nás připravují vědci a lékaři ve svých tabulkách. Mějte proto na paměti, že se jedná o průměrné hodnoty, které neodráží ani tak každodenní realitu, jako spíše matematický výsledek. V prvé řadě tak dbejte především na to, jak se ve svém těle cítíte. Také už víte, že vám s BMI nepomohou příliš ani nejlepší diety, ale spíše střídmost ve stravování a zdravé pohybové návyky.

Zdroje

1. https://www.bodymassindex.cz/popis-vypoctu-bmi
2. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4700549/
4. https://www.webmd.com/link-between-obesity-sleep-problems
5. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000973
6. http://stopcancerfund.org/pz-diet-habits-behaviors/eating-habits-that-improve-health-and-lower-body-mass-index/