Jak zlepšit spánek – průvodce kvalitním spánkem

Kvalitní spánek má klíčový význam pro náš fyzický i duševní zdravotní stav. Pokud se cítíme unavení, podráždění a nevyspalí, může to ovlivnit naši koncentraci, produktivitu a celkový prožitek dne. Existuje několik způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku. Jedním z nich je dodržování pravidelného spánkového režimu. Pokuste se chodit spát a vstávat vždy v podobnou dobu, aby si váš organismus zvykl na určitý rytmus. Důležité je také mít kvalitní a pohodlnou postel a matraci, která vám poskytne dostatečnou podporu a umožní mít správnou polohu těla během spánku. Před spaním byste měli omezit konzumaci alkoholu, kofeinu a nikotinu, protože tyto látky mohou ovlivnit kvalitu spánku. Doporučuje se také vyvarovat se těžkých jídel a intenzivního cvičení před spaním, protože mohou stimulovat metabolismus a způsobit problémy s usínáním.

Stejně jako v mnoha dalších oblastech života, i v případě spánku platí pravidlo „kvalita nad kvantitou“. Přestože bychom bezpochyby měli denně naspat šest až osm hodin, zásadní je především kvalita spánku, který by měl nepřerušovaný a ničím nerušený. Pokud máte pocit, že se ráno probouzíte unavení a rozhodně ne odpočatí, dnešní tipy, jak zlepšit kvalitu spaní, jsou právě pro vás.

9 způsobů pro zlepšení spánku

1. Spánkový režim, choďte spát ve stejný čas
2. Omezte kofein před spánkem (minimálně 6 hodin před spánkem nepijte kávové nápoje)
3. Před spaním omezte příjem těžkých jídel
4. Doplňte tělu hořčík
5. Omezte modré světlo před spánkem
6. Mějte správnou teplotu v pokoji
7. Vyvětrejte si před spaním (čerstvý vzduch napomáhá lepšímu spánku)
8. Aspoň 30 minut čtěte knihu
9. Horká koupel

1. Srovnejte si spánkový režim

Asi nejčastější chybou, která vede ke spánkovému deficitu a z dlouhodobého hlediska i ke spánkovým poruchám, je nepravidelný spánkový režim. Zatímco u čerstvých rodičů či třeba osob pracujících na směny je bohužel rozházený spánkový režim nevyhnutelný, v ostatních případech je vždy prostor ke zlepšení.

A jak tedy srovnat spánkový režim? Začněte nastavením pravidelné večerky, kterou budete bez výjimky dodržovat, ať už je pracovní den či víkend. Váš mozek si na nový rytmus brzy zvykne a vy si můžete užívat osvěžujícího spánku a snadného usínání.

2. Pozor na povzbuzující nápoje 

Kvalitnímu spánku příliš nehrají do karet zejména nápoje obsahující kofein, tedy například káva či energetické nápoje, které bychom rozhodně neměli konzumovat v odpoledních a večerních hodinách. Na pozoru se však mějte i v případě černého a zeleného čaje – ač je nástup povzbuzujících účinků pomalejší, k rychlé cestě do říše snů vám rozhodně nepomohou.

3. Vyhněte se těžkým jídlům

Třetím nejčastějším prohřeškem proti kvalitnímu spánku je těžké jídlo večer před spaním. Pokud se večer převalujete v posteli a ne a ne usnout, zkuste těžkou, mastnou večeři vyměnit za lehké jídlo v podobě pečiva, mléčných výrobků a zeleniny. Výrazně tak odlehčíte svému zažívání, které si bude moci během spánku konečně odpočinout. 

4. Deficit některých minerálů a vitamínů

Nespavost a zhoršená kvalita spánku může mnohdy bohužel ležet v nedostatku některých zásadních živin. Ke zlepšení spánku primárně přispívá hořčík ⁽²⁾, který podle odborníků pomáhá zklidnit nervovou soustavu a rychleji usnout. Nezapomeňte však sáhnout po skutečně kvalitním produktu, který obsahuje vysoce biologicky dostupnou a dobře vstřebatelnou formu hořčíku.

5. Vyzkoušejte další doplňky stravy

Hořčík samozřejmě není jediným doplňkem stravy, který vám může pomoci k lepšímu spánku. Kromě generacemi ověřených bylinek, jako je heřmánek či třezalka, zkuste sáhnout po populárních doplňcích stravy ve formě CBD kapek či tabletek s obsahem melatoninu. 

6. Pořiďte si novou kvalitní matraci

Na kvalitu spánku mají vliv nejen vnitřní, ale také vnější vlivy. Zpozorněte zejména v případě, že už jste pár let nepořídili novou matraci – i v případě drahých kousků je nutné matraci minimálně každých deset let obměňovat. Při nákupu matrace nezapomeňte zvážit vhodnou tvrdost, která se odvíjí od vaší tělesné váhy, ale také oblíbené spánkové polohy.

7. Omezte modré světlo ve večerních hodinách

Usínáte za zvuků televize či s mobilním telefonem v ruce? Chyba! Elektronická zařízení s displejem totiž vyzařují modré světlo, které dokáže blokovat produkci melatoninu v mozku. Výsledkem je nejen zhoršená schopnost rychle usnout, ale také celkově snížená kvalita spánku. Raději proto vyměňte mobil za knížku, či si pořiďte brýle proti modrému světlu. 

8. Myslete na klidné spánkové prostředí

K dokonalému spánku přispívá také prostředí, ve kterém spíte. To zahrnuje nejen dokonalou tmu, kterou zajistíte zatemňovacími závěsy, ale především ticho. Pokud vám v cestě ke spánku stojí například chrápající partner nebo partnerka, ideální volbou jsou kvalitní špunty do uší.

9. Navoďte si psychickou pohodu

Asi nebude žádným překvapením, že jedním z největších nepřátel kvalitního spánku je stres. Pokud se chcete skutečně dobře vyspat, dopřejte si před spánkem dostatečný relax, ať už v podobě voňavého čaje, bublinkové masáže ⁽³⁾ či třeba meditace. 

10. Vylučte spánkové poruchy

Pokud dodržujete veškeré zásady kvalitního spánku a vyzkoušeli jste snad všechny tipy, které lze na internetu i v odborné literatuře najít, ale váš spánek za nic nestojí, je možné, že trpíte spánkovou poruchou. Neváhejte proto zamířit k lékaři, který vám doporučí ideální postup, vyloučí případné hlubší příčiny či vás doporučí do speciální spánkové laboratoře. 

Proč je důležitý kvalitní spánek?

O tom, že bez spánku se neobejdeme, vás asi přesvědčovat nemusím. Pokud se tělu dlouhodobě nebude dostávat kvalitního odpočinku, dostavit se může celá řada nepříjemných zdravotních i psychických problémů. Nedostatek spánku nejen zhoršuje kvalitu života a snižuje pracovní výkon, ale z dlouhodobého hlediska může vést k rozvoji cukrovky, problémů se srdcem či dokonce mrtvici ⁽¹⁾. Zkrátka a dobře, spánková deprivace se nevyplácí! 

Zdroje

1. https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408315