Zaručená rada, jak se uklidnit před spaním

Bojujete s nespavostí nebo nekvalitním spánkem? Klíčem může být naučit se efektivně relaxovat večer. Představujeme vám 11 osvědčených metod, jak se před spaním uvolnit, zbavit stresu a dosáhnout klidného a zdravého spánku.

• Efektivní relaxace před spaním je klíčová pro kvalitní odpočinek.
• Fyzická aktivita během dne, relaxační rituály večer, a omezení elektroniky před spaním mohou výrazně zlepšit kvalitu spánku.
• Teplé nápoje, hluboké dýchání, a meditace jsou účinné metody pro uvolnění těla a mysli.
• Vytvoření klidného prostředí, použití spánkových mask a brýlí proti modrému světlu přispívají k lepšímu spánkovému režimu.

Jak se efektivně uklidnit před spaním a zlepšit kvalitu spánku?

Efektivní uklidnění před spaním zahrnuje fyzickou aktivitu během dne, relaxační rituály večer, omezení používání elektroniky, využití teplých nápojů, hluboké dýchání, meditaci, a vytvoření klidného prostředí. Tyto metody pomáhají snížit stres, zlepšují kvalitu spánku a usnadňují usínání.

11 věcí, kterými se uklidnit před spaním

Důležitá rutina před spaním

Prvním a nejzásadnějším krokem k lepšímu spánku a rychlému usínání je především správná rutina před spaním. Pokud se na spánek začínáte připravovat sotva pár minut před ulehnutím do postele, problematické usínání nebude ničím výjimečným. Mysl i tělo zkrátka potřebují pravidelnost a rutinu, která do mozku vyšle jasný signál, že je čas spát. A v čem může taková rutina před spaním spočívat?

Podob může mít opravdu mnoho. Každému z nás vyhovuje něco jiného – pokud patříte mezi náruživé čtenáře, tečku za náročným dnem může udělat pár stránek dobré knihy. Strávili jste celý den na nohou? Pak bude ideální volbou relaxační bublinková koupel, jemná jóga nebo protažení. Jednoduše najděte aktivitu, která vám pomůže vytvořit jasný předěl mezi denními aktivitami a spánkem.

Bez ohledu na to, jakou aktivitu se rozhodnete na závěr dne zařadit, se snažte o pravidelnost. Mozek si po čase vytvoří asociaci mezi danou aktivitou a skutečností, že je čas jít na kutě. Výsledkem bude, že usnete, jen co se hlavou dotknete polštáře.

Nejlepší tipy, jak zmírnit stres a dosáhnout klidu před spaním

V případě, že je největším nepřítelem vašeho spánku neklid či stres, je ideální do večerní rutiny zařadit takové aktivity, které aktivují parasympatický nerv. Naopak se obloukem vyhněte činnostem, které působí na sympatikus, a tedy zrychlují činnost srdce a celkově připravují organismus k aktivitě. Příkladem může vysoká fyzická zátěž či řešení pracovních záležitostí vyvolávajících stres.

Zahřejte si nohy

Ačkoliv se tato rada může jevit poněkud zvláště, jedním z velice účinných pomocníků proti stresu je teplo. A jelikož klíčovou součástí regulace tělesné teploty jsou chodidla, kýženého klidu a relaxace můžete dosáhnout právě pomocí zahřátí nohou. Vsadit můžete jak na horkou koupel chodidel, tak si na noc natáhnout vlněné ponožky, použít vyhřívanou elektrickou deku. A trápí-li vás neschopnost opětovně usnout po nočním probuzení, nezapomeňte si na případné noční návštěvy toalety či kuchyně nazout teplé papuče!

Pijte teplé nápoje

Dalším příjemným způsobem, jak před spaním prohřát organismus a zároveň odbourat stres, je šálek dobrého čaje. Vyhněte se však čajům s obsahem kofeinu, respektive teinu, jako je čaj černý nebo zelený – mnohem lepší volbou budou bylinkové čaje. K lepšímu spánku přispívá například heřmánek, levandule či třezalka.

Pokud nepatříte mezi velké milovníky čajů, zahřát se můžete také teplým mlékem s medem či kakaem. Jen to příliš nepřehánějte s množstvím, ať vás v noci nebudí potřeba si odskočit. Jeden šálek teplého nápoje bude před spaním tak akorát. 

Ztlumte nebo vypněte světla

Na náš nervový systém významně působí také okolní prostředí. Jste-li ve stresu či se vám večer nedaří zklidnit rozjitřené nervy, zkuste snížit intenzitu světel. Dáte tak mozku jasný signál, že se blíží čas odpočinku, a zároveň navodíte příjemnou relaxační atmosféru. 

Pokud doma nemáte praktické stmívací žárovky, jejichž intenzitu lze regulovat pomocí ovladače, namísto hlavního svítidla rozsviťte lampičku na nočním stolku. Alternativou mohou být také vonné svíčky či třeba ambientní LED osvětlení. 

Kromě toho se vyhněte používání telefonu a podobně. Modré světlo je druh světla, které se vyskytuje ve vysokém spektru viditelného světla. Je to světlo, které se nachází v elektronických zařízeních jako jsou telefony, počítače a televize. Tyto zdroje světla mohou ovlivňovat spánkový cyklus tím, že snižují produkci melatoninu, hormonu spánku, což může způsobit potíže s usínáním a kvalitou spánku. Před modrým světlem vám pomohou brýle. Brýle proti modrému světlu jsou speciálně navržené pro snížení expozice modrého světla před spaním. Tyto brýle obsahují filtry, které zabraňují pronikání modrého světla do očí, což umožňuje tělu produkovat více melatoninu a usnadňuje usínání. Tyto brýle se mohou používat po celý den nebo pouze před spaním, podle individuální potřeby.

Čtěte knihu

Přestože vás možná láká představa, že po návratu z práce padnete na gauč a pustíte si televizi, váš mozek vám za to pravděpodobně příliš nepoděkuje. Televize stejně jako další elektronika s displejem totiž vyzařuje modré světlo, které blokuje přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu. 

Raději proto sáhněte po oblíbené knize, která vám pomůže zklidnit nervy a pomalu odplout do říše snů.

Rozjímejte a meditujte

Jsou dny, kdy na čtení zkrátka nemáme náladu. Pokud jste v přemýšlivém rozpoložení, vsaďte na meditaci, která vám pomůže srovnat vířící myšlenky a připravit tělo na spánek. Meditačních technik dnes existuje celá řada, a je tak jen na vás, zda vsadíte na klidné rozjímání, vedenou meditaci, vizualizaci či třeba postupné uvolňování svalů celého těla.

Zkuste hluboké dýchání

Jednou z metod na pomezí meditace a jógy jsou tzv. dechové techniky(dechové cvičení), které zahrnují například brániční, podklíčkové a hrudní dýchání, lví dech nebo střídání nosních dírek. Ke zklidnění mysli a zmírnění stresu si však vystačíte s úplnými základy – stačí, když se pohodlně usadíte či si lehnete, položíte si dlaň na břicho a soustředíte se na hluboké, klidné nádechy a výdechy. Proložit je můžete krátkými zádržemi dechu, které přispívají ke snížení svalové dráždivosti a podpoře celkové relaxace.

Jak ulevit od stresu

Přestože všechny výše uvedené metody jsou bezpochyby skvělým způsobem, jak se před spánkem zklidnit, v potaz musíme vzít i širší kontext. Ten zahrnuje jak další zásady spánkové hygieny, tak prostředky pro snížení negativního dopadu stresu. Než ulehnete do postele, zkuste zařadit alespoň několik bodů z následujícího seznamu:

• Vytvořte si klidné, tiché a ničím nerušené spánkové prostředí,
• Myslete na dostatečné zatemnění místnosti (ideální jsou blackout závěsy),
• Omezte příjem kofeinu a alkoholu alespoň tři hodiny před spánkem,
• Uvolněte se pomocí horké sprchy či koupele,
• Nemyslete na práci a veškeré starosti odložte na ráno,
• Vyhněte se modrému světlu z elektroniky,
• Srovnejte si myšlenky pomocí deníku.

Dobré denní návyky, které vás za čas zbaví večerního stresu úplně

Každá metoda a technika je v boji proti stresu nedocenitelná. Pokud je však nadměrný stres konstantou vašeho života, zbystřete. Zatímco občasný stres je naprosto normální, chronický stres už představuje vážný problém s potenciálním negativním dopadem na vaše zdraví. Na místě je tak nejen snaha odbourat stres ve večerních hodinách, ale také jeho eliminace během dne.

Ačkoliv více než kdy jindy platí rčení “snadno se řekne, hůře udělá”, nad mírou stresu lze opravdu získat kontrolu. Základem je především celkově vyvážený životní styl, tedy pestrý jídelníček a dostatek pohybu. Prospěšné je rovněž dodržování jasně stanovené režimu v podobě vstávání i ulehnutí do postele vždy ve stejný čas.

Pokud začíná stres přesahovat vaše limity, rozhodně se nebojte vyrazit pro pomoc k lékaři či terapeutovi. Přestože jako takový nelze stres léčit, odborníci vám doporučí vhodné doplňky stravy, které pomohou alespoň částečně tlumit negativní dopady stresu na vaše zdraví.