Vliv spánku na plodnost
Pokud se snažíte o miminko, ale zatím bezúspěšně, nejspíš jste už přečetli desítky článků o tom, jak zásadní vliv má na plodnost zdravý životní styl. Bohužel se často zapomíná na to, že zdravá životospráva nespočívá pouze v omezení kouření, vyváženém jídelníčku a dostatečném pohybu, ale také kvalitním spánku. Pojďme se společně podívat na ohromující souvislosti mezi dostatečným spánkem a šancí na úspěšné otěhotnění.
Může nedostatek spánku ovlivnit vaši plodnost?
Nejste-li ve světě zdravého spánku žádnými nováčky, pravděpodobně vás nepřekvapí, že spánek je pro plodnost klíčový zejména z hlediska hormonální rovnováhy, a to jak u žen, tak mužů. Zatímco u žen jde především o vliv na uvolňování estrogenu, progesteronu, folikulostimulačního hormonu a luteinizačního hormonu, který je zásadní pro pravidelnou ovulaci a regulaci menstruačního cyklu, u mužů může nedostatek spánku narušit proces zrání spermií.
A jak to funguje? Studie naznačují, že stejná část mozku, která odpovídá za regulaci spánkových hormonů, jako je melatonin a kortizol, má rovněž vliv na denní uvolňování reprodukčních hormonů. Nedostatek spánku tak může vést k celkové nerovnováze v produkci hormonů, což kromě snížení produkce reprodukčních hormonů zahrnuje i zvýšenou produkci stresových hormonů. A jak asi správně hádáte, výsledkem je potenciální snížení plodnosti.
Pokud pomineme přímou korelaci mezi spánkem a hormonální soustavou, nedostatek spánku může rovněž negativně ovlivnit celkové zdraví a zvýšit riziko rozvoje onemocnění, jako jsou obezita, diabetes a kardiovaskulární choroby. A ani tentokrát asi nebude žádným překvapením, že právě tyto nemoci výrazně komplikují proces početí a snižují pravděpodobnost úspěšného otěhotnění.
Opomenout samozřejmě nemůžeme ani emoční a psychologickou stránku nedostatku spánku. Únava a hormonální nerovnováha způsobená nedostatkem spánku totiž může snížit libido, což je pochopitelně poměrně zásadní překážka k úspěšnému otěhotnění. Dlouhodobý nedostatek spánku navíc může výrazně ovlivnit partnerské vztahy a vzájemnou komunikaci, což může dále komplikovat snahu o založení rodiny. Zkrátka a dobře, kvalitní spánek se při snaze o otěhotnění rozhodně nevyplácí podceňovat.
Kolik hodin spánku je ideální?
Nabízí se samozřejmě otázka, kolik hodin byste měli naspat, abyste šance na úspěšné početí zvýšili na maximum. Odpověď není jednoznačná. Každý z nás je jiný, což se odráží také v počtu hodin, které potřebujeme naspat. Ideální množství spánku se tak liší v závislosti na věku, individuálních potřebách a životním stylu.
Klíčové je sledovat, jak se cítíte a jak dobře fungujete během dne. Obecně však lze říci, že dospělí jedinci by měli v průměru spát alespoň osm hodin. Při snaze o miminko to platí dvojnásob – výzkumy ukazují, že ženy, které spí méně než sedm hodin denně, snižují svou šanci na otěhotnění o celých patnáct procent!
Jak zlepšit kvalitu spánku a zvýšit šanci na otěhotnění
Pokud víte, že to s vaším spánkem není právě hvězdné, a rádi byste se v této oblasti polepšili, obvykle stačí poměrně minimální změny, které však mají dalekosáhlé důsledky.
- Vytvořte si pravidelný spánkový režim: Jděte spát a vstávejte každý den vždy ve stejnou dobu, i o víkendech. Podpoříte tak váš přirozený cirkadiánní rytmus.
- Vytvořte pohodlné spánkové prostředí: Pořiďte si kvalitní matraci a polštář. V ložnici by měla panovat naprostá tma a ticho, nepřehánějte to s teplotou.
- Omezte stimulanty před spaním: Omezte konzumaci kofeinu před spaním. Ostatní stimulanty, jako nikotin a alkohol, byste při snaze o otěhotnění měli eliminovat úplně.
- Zaměřte se na stravu: Snídejte lehké večeře a vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Chybu neuděláte konzumací potravin bohatých na tryptofan, jako jsou ořechy nebo mléčné výrobky, které podporují kvalitní spánek.
- Fyzická aktivita: Jak již bylo řečeno, pravidelná fyzická aktivita podporuje lepší spánek. Necvičte však těsně před spaním!
- Omezte modré světlo: Omezte používání počítačů, tabletů a chytrých telefonů před spaním. Vyzařují modré světlo, které potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánku.
- Relaxační techniky: Vyzkoušejte relaxační techniky, jako jsou meditace, hluboké dýchání nebo jóga, abyste uvolnili stres a napětí před spaním.
Když se nedaří otěhotnět
Někdy bohužel ani ta nejlepší životospráva nestačí. Pokud vám ještě nebylo třicet let, k lékaři vyrazte zhruba po roce neúspěšného snažení, v případě vyššího věku i dříve. Lékař provede jak u ženy, tak muže potřebná vyšetření, a doporučí vhodné řešení. Jedním z nich je asistovaná reprodukce, jako například umělé oplodnění a IVF. Mějte však na paměti, že i úspěšnost těchto metod můžete podpořit kvalitním spánkem – výzkumy naznačují, že ženy podstupující umělé oplodnění mají o 25 % vyšší šanci na úspěšné otěhotnění, pokud si pravidelně dopřávají alespoň sedm hodin spánku.
Slovo závěrem
Pokud marně čekáte na první příznaky těhotenství, nejspíš jste vděční za každou radu, která vám pomůže na cestě za vysněným miminkem. Přestože kvalitní spánek rozhodně není samospásný a v případě vážnějších zdravotních komplikací a diagnostikované neplodnosti nenahradí léčbu předepsanou lékařem, bezpochyby je mocným pomocníkem, který zvyšuje šance na úspěch. Zkuste proto zařadit do svého života základy spánkové hygieny s vědomím, že děláte něco dobrého nejen pro své celkové zdraví, ale také budoucího potomka.
