Jaký vliv má spánek na paměť?
O tom, že má spánek příznivý vliv na naši psychiku a celkovou duševní i fyzickou pohodu, není pochyb. V neustálém kolotoči náročných pracovních či studijních povinností však mnohdy zapomínáme na nezastupitelnou roli, kterou kvalitní a dostatečný spánek hraje v oblasti paměti a ukládání nových informací. Pokud vás téma souvislosti spánku a paměti fascinuje tak jako mě, pojďte se spolu se mnou ponořit do tajů vzpomínek a spánkového procesu v dnešním článku.
Co se děje, když spíme?
Abychom pochopili, jak vlastně spánek souvisí s pamětí a ukládáním vzpomínek či nových informací, je třeba se na chvíli zastavit u procesu, který se odehrává v našem mozku během spánku. Zásadní jsou zejména spánkové cykly, respektive fáze spánku – přestože NREM (někdy také nonREM) fáze je klíčová zejména z hlediska fyzického odpočinku a regenerace, nemalou roli hraje i v samotném procesu uchovávání nových informací. Během lehkého spánku i hluboké spánku, které společně tvoří NREM fázi spánkového cyklu, totiž dochází k ukládání a třídění vzpomínek. Co se s námi děje, když spíme?
Z hlediska paměti nás však bude zajímat také následující REM fáze (1), tedy fáze spánku, ve které dochází k prudkým pohybům očí. V této fázi spánku se v našem mozku nejen odehrávají ty nejdivočejší sny, ale navíc mozek nadále zpracovává vzpomínky a informace, na kterých začal „pracovat“ v NREM fázi. REM fáze je však unikátní zejména svým vlivem na emoční paměť, respektive zpracování emočně náročných prožitků a traumat. Není tak s podivem, že specifika této spánkové fáze využívá řada speciálních terapií, které se zaměřují na zpracování traumat například z dětství.
Souvislost mezi spánkem a pamětí je vám jistě už o poznání jasnější – dostatečný spánek, potažmo čas strávený v REM fázi spánkového cyklu, má přímý vliv na zpracování nových informací. Díky tomu zůstanou všechny naše vzpomínky či nové znalosti v paměti i dlouho poté, co se probudíme.
Může nedostatek spánku negativně ovlivnit paměť?
O tom, že spánek a paměť spolu neoddělitelně souvisí, napovídá už samotný fakt, že při spánkové deprivaci se naše schopnost učit snižuje až o neuvěřitelných čtyřicet procent (toto číslo může být rovnou odpovědí na otázku všech žáků a studentů, zda se vyplatí obětovat spánek učení před náročnou zkouškou nebo testem – spíše ne).
Přestože míra vlivu spánku na paměť je z mnoha hledisek velice individuální u každého z nás, není pochyb o tom, že při nedostatečném spánku či dokonce spánkové deprivaci většina populace zažívá zhoršenou schopnost vybavit si potřebné informace (2). Zhoršit se však může také proces učení, schopnost se rychle a pohotově rozhodovat, či schopnost se jednoduše soustředit na daný úkol. Jaké jsou dopady nedostatku spánku na pracovní výkon?
Kdo je zhoršením paměti z hlediska spánku ohrožen nejvíce?
Pokud pomineme zmiňované studenty, které k nedostatku spánku často vede právě nutnost se do noci učit, nejvíce ohroženou skupinou jsou lidé se spánkovými poruchami. Typickým příkladem může být spánková obstrukční apnoe, které si mnohdy ani nemusíme být sami vědomi. Právě problémy s pamětí mohou být vedle chrápání a nadměrnou spavostí přes den jednou z primárních nápověd, že touto nepříjemnou spánkovou poruchou trpíme. Problémy s pamětí v souvislosti s apnoe se navíc týkají primárně sémantických vzpomínek, což může podle některých odborníků z dlouhodobého hlediska vést například k rozvoji deprese (3). Jak dlouho vydrží člověk bez spánku?
Spánkem k lepšímu učení
Ať už stále studujete, nebo je zkrátka učení nadále nedílnou součástí vašeho zaměstnání, jistě vás zajímá, jak vlastně spánek pomáhá k lepší schopnosti se učit nové informace či dovednosti. V prvé řadě je třeba si uvědomit, že spánek přispívá k celkové psychické pohodě a schopnosti se po dostatečně dlouhou dobu koncentrovat na jediný úkol, což je asi bez debat pro proces učení naprosto zásadní.
Proces učení
Druhým, neméně důležitým faktorem je tzv. proces učení. Abychom byli schopni uložit jakoukoliv novou informaci do paměti a následně si ji v případě potřeby zase vybavit, musí proběhnou celkem tři fáze (4):
- Vštípení (kódování) – setkání s novou informací.
- Uchování (retence) – proces uchování zakódované informace.
- Vybavení (reprodukce) – vyhledání informace v dlouhodobé paměti.
Kolik spánku tedy potřebujeme?
V souvislostí s pamětí a schopností učit se novým informacím také nevyhnutelně vyvstává otázka, jak dlouho bychom tedy měli spát. Rozhodně neplatí, že čím déle, tím lépe – paměť může negativně ovlivnit nejen nedostatek spánku, ale také jeho nadbytek. U dospělého člověka tak platí základní pravidlo, že bychom měli spát šest až osm hodin, u dětí je to o něco déle v závislosti na věku. Jaká je optimální doba spánku?
Zároveň je na místě dodat, že kromě trvání spánku bychom měli dbát také na jeho kvalitu – spánek by měl být pokud možno nepřerušovaný. V opačném případě by nemusely proběhnout všechny potřebné spánkové fáze a cykly, které jsou nezbytné k uchování a zpracování vzpomínek.
Jak lépe spát?
Na závěr mi nezbývá než přidat několik praktických tipů, jak na lepší spánek, a tedy i lepší paměť:
- Srovnejte si spánkový cyklus pravidelnou večerkou,
- Vyhýbejte se alkoholu a kofeinu ve večerních hodinách,
- Omezte modré světlo,
- Dopřejte si dostatek pohybu, avšak ne ve večerních hodinách,
- Spěte v naprosté tmě a tichu.
